MODELO DE DIETA SIN GLUTEN PARA UNA SEMANA
MODELO DE DIETA SIN GLUTEN PARA UNA SEMANA
Infografia del modelo
Recetas del menu modelo
Día 1:
Desayuno Batido de frutas con leche de almendras y proteína en polvo:
Ingredientes:
1 plátano maduro
1 taza de fresas congeladas
1 taza de leche de almendras
1 cucharada de proteína en polvo sin gluten
Instrucciones:
1. En una licuadora,
combina el plátano, las fresas, la leche de almendras y el polvo de proteína.
2. Mezcla hasta
obtener una consistencia suave.
3. Sirve en un vaso
y disfruta.
Almuerzo Ensalada de pollo a la parrilla:
Ingredientes:
Pechuga de pollo a la parrilla, cortada en
tiras
Mezcla de lechugas y verduras de tu elección
Aceite de oliva
Jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Coloca las
lechugas y verduras en un tazón.
2. Agrega las tiras
de pollo a la parrilla.
3. Rocía con aceite
de oliva y jugo de limón.
4. Sazona con sal y
pimienta al gusto.
5. Mezcla bien y
sirve.
Cena Salmón al horno con espárragos y quinua cocida:
Ingredientes:
Filete de salmón
Espárragos frescos
Aceite de oliva
Sal, pimienta y hierbas secas (como el eneldo)
al gusto
Quinua cocida
Instrucciones:
1. Precalienta el
horno a 180°C.
2. Coloca el salmón
en una bandeja para hornear y añade los espárragos alrededor.
3. Riega con aceite
de oliva y espolvorea con sal, pimienta y hierbas secas.
4. Hornea durante 15 o 20
minutos, o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos.
5. Sirve el salmón y
los espárragos sobre un lecho de quinua cocida.
Día 2:
Desayuno - Yogur sin gluten con frutas frescas y nueces:
Ingredientes:
Yogur sin gluten de tu elección
Frutas frescas (como fresas, arándanos o plátano)
Nueces picadas
Instrucciones:
Coloca el yogur en un tazón.
Agrega las frutas frescas y las nueces picadas por encima.
Mezcla y disfruta.
Almuerzo - Tacos de lechuga con carne molida:
Ingredientes:
Carne molida de tu elección
Hojas de lechuga grandes
Frijoles negros cocidos
Aguacate en rodajas
Salsa casera sin gluten (hecha con tomate, cebolla,
cilantro, limón)
Instrucciones:
Cocina la carne molida en una sartén hasta que esté dorada y
cocida.
Prepara las hojas de lechuga como "tortillas" para
los tacos.
Rellena las hojas de lechuga con la carne molida, los
frijoles negros, las rodajas de aguacate y la salsa.
Sirve los tacos y disfruta.
Cena - Pollo al curry con arroz integral:
Ingredientes:
Pechuga de pollo cortada en trozos
Curry en polvo
Leche de coco
Vegetales al gusto (como zanahorias, pimientos, guisantes)
Arroz integral cocido
Instrucciones:
En una sartén, cocina los trozos de pollo con curry en polvo
hasta que estén dorados.
Agrega leche de coco y los vegetales, y cocina hasta que los
vegetales estén tiernos.
Sirve el pollo al curry sobre el arroz integral cocido.
Día 3:
Desayuno - Tostadas de pan sin gluten con aguacate y huevo pochado:
Ingredientes:
Pan sin gluten tostado
Aguacate en rodajas
Huevos pochados
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Coloca las rodajas de aguacate sobre las tostadas de pan sin
gluten.
Coloca un huevo pochado sobre cada tostada.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Disfruta de las tostadas de aguacate con huevo pochado.
Almuerzo - Sopa de lentejas con vegetales mixtos:
Ingredientes:
Lentejas cocidas
Vegetales mixtos (como zanahorias, apio, cebolla)
Caldo de verduras sin gluten
Hierbas secas (como tomillo o romero)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
En una olla, cocina los vegetales hasta que estén tiernos.
Agrega las lentejas cocidas y el caldo de verduras.
Condimenta con hierbas secas, sal y pimienta.
Cocina a fuego lento hasta que los sabores se mezclen.
Sirve la sopa caliente.
Cena - Pescado a la parrilla con brócoli y puré de papas sin gluten:
Ingredientes:
Filete de pescado de tu elección
Brócoli al vapor
Papas cocidas y peladas
Leche sin gluten
Mantequilla sin gluten
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Asa el pescado a la parrilla hasta que esté cocido.
Sirve el pescado con brócoli al vapor.
Prepara un puré de papas cocidas, mezclando con leche y
mantequilla sin gluten.
Sazona el puré de papas con sal y pimienta al gusto.
Sirve el pescado con brócoli y puré de papas.
Día 4:
Desayuno - Avena sin gluten cocida con frutos secos y miel:
Ingredientes:
Avena sin gluten
Leche sin gluten
Frutos secos (como nueces, almendras)
Miel
Instrucciones:
Cocina la avena con leche sin gluten según las instrucciones
del paquete.
Sirve la avena en un tazón y agrega los frutos secos y la
miel por encima.
Mezcla y disfruta de la avena cocida.
Almuerzo - Ensalada de quinua con garbanzos, pepino, tomate
y aderezo de yogur:
Ingredientes:
Quinua cocida
Garbanzos cocidos
Pepino cortado en cubos
Tomate en cubos
Aderezo de yogur sin gluten (hecho con yogur, limón, ajo,
hierbas)
Instrucciones:
En un tazón grande, combina la quinua cocida, los garbanzos,
el pepino y el tomate.
Prepara el aderezo de yogur mezclando yogur, jugo de limón,
ajo picado y hierbas.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
Sirve la ensalada fresca.
Cena - Tofu salteado con vegetales y arroz basmati:
Ingredientes:
Tofu firme cortado en cubos
Vegetales variados (como zanahorias, brócoli, pimientos)
Salsa de soja sin gluten
Aceite de sésamo
Arroz basmati cocido
Instrucciones:
En una sartén, saltea los cubos de tofu hasta que estén
dorados.
Agrega los vegetales y cocina hasta que estén tiernos pero
crujientes.
Añade salsa de soja y unas gotas de aceite de sésamo.
Sirve el tofu salteado con vegetales sobre el arroz basmati
cocido.
Día 5:
Desayuno - Tortilla de espinacas y queso sin gluten:
Ingredientes:
Huevos
Espinacas frescas
Queso sin gluten (como queso cheddar o mozzarella)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Bate los huevos en un tazón y agrega las espinacas frescas y
el queso rallado.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Cocina la mezcla en una sartén hasta que esté cocida por
ambos lados.
Sirve la tortilla de espinacas y queso.
Almuerzo - Wrap de pollo con lechuga y verduras en tortilla sin gluten:
Ingredientes:
Tortillas sin gluten
Pechuga de pollo cocida y cortada en tiras
Hojas de lechuga
Verduras variadas (como tomate, pimiento, cebolla)
Hummus sin gluten
Instrucciones:
Coloca una tortilla sin gluten en un plato.
Extiende una capa de hummus en la tortilla.
Coloca hojas de lechuga en el centro, seguido de las tiras
de pollo y las verduras.
Envuelve la tortilla para formar un wrap y sirve.
Cena - Chile de pavo sin gluten con ensalada de col rizada:
Ingredientes:
Pavo molido
Frijoles rojos cocidos
Tomates enlatados
Chile en polvo
Sal y pimienta al gusto
Col rizada fresca
Aderezo de tu elección
Instrucciones:
Cocina el pavo molido en una olla hasta que esté dorado.
Agrega los frijoles rojos cocidos, los tomates enlatados y
el chile en polvo.
Cocina a fuego lento y sazona con sal y pimienta.
Prepara una ensalada fresca de col rizada y aderézala a tu
gusto.
Sirve el chile de pavo con la ensalada de col rizada.
Día 6:
Desayuno - Batido de proteínas con espinacas, plátano y
leche de coco:
Ingredientes:
Proteína en polvo sin gluten
Espinacas frescas
Plátano maduro
Leche de coco
Instrucciones:
En una licuadora, combina la proteína en polvo, las
espinacas, el plátano y la leche de coco.
Mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Sirve el batido en un vaso y disfruta.
Almuerzo - Ensalada de atún con alubias blancas, pepino y tomate:
Ingredientes:
Atún enlatado
Alubias blancas cocidas
Pepino cortado en cubos
Tomate en cubos
Aceite de oliva
Jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
En un tazón, combina el atún escurrido, las alubias blancas
cocidas, el pepino y el tomate.
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Mezcla bien y sirve la ensalada de atún.
Cena - Carne asada con batatas y espárragos:
Ingredientes:
Bistec de carne de tu elección
Batatas en rodajas
Espárragos frescos
Aceite de oliva
Sal, pimienta y hierbas secas al gusto
Instrucciones:
Asa el bistec de carne a la parrilla hasta que esté cocido a
tu punto deseado.
Mientras tanto, hornea las rodajas de batata en el horno con
aceite de oliva y hierbas secas.
También asa los espárragos en la parrilla con un poco de
aceite de oliva y sazónalos.
Sirve la carne asada con las batatas y los espárragos.
Día 7:
Desayuno - Panqueques de harina de almendras sin gluten con frutas frescas:
Ingredientes:
Harina de almendras
Huevos
Leche sin gluten
Frutas frescas (como arándanos, frambuesas)
Miel
Instrucciones:
Mezcla la harina de almendras, los huevos y la leche sin
gluten en un tazón.
Calienta una sartén antiadherente y vierte la masa para
hacer los panqueques.
Cocina hasta que aparezcan burbujas en la superficie y luego
dales la vuelta para cocinar por el otro lado.
Sirve los panqueques con frutas frescas y miel.
Almuerzo - Salmón a la parrilla con ensalada de aguacate y maíz:
Ingredientes:
Filete de salmón
Aguacate en rodajas
Maíz cocido
Mezcla de lechugas y verduras de tu elección
Aceite de oliva
Jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Asa el salmón a la parrilla hasta que esté cocido.
En un tazón, combina las rodajas de aguacate, el maíz cocido
y las lechugas.
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Sirve el salmón a la parrilla con la ensalada de aguacate y
maíz.
Cena - Stir-fry de vegetales con camarones y arroz jazmín:
Ingredientes:
Camarones pelados y desvenados
Mezcla de vegetales variados (como pimientos, cebolla,
zanahorias)
Salsa de soja sin gluten
Aceite de sésamo
Arroz jazmín cocido
Instrucciones:
En una sartén, saltea los camarones hasta que estén rosados
y cocidos.
Agrega los vegetales y cocina hasta que estén tiernos pero
crujientes.
Añade salsa de soja y unas gotas de aceite de sésamo.
Sirve el stir-fry de vegetales y camarones sobre el arroz
jazmín cocido.